Styrketreningens "Goldilocks-sone" – og hvorfor mer ikke alltid er bedre

Okay, jeg må bare dele noe som virkelig begeistrret meg denne uken. Alle de der fitness-influencerne som sier du må løfte tyngre, trene lengre, presse hardere? Vel, en splitter ny studie fra British Journal of Sports Medicine antyder at de kanskje har misset poenget fullstendig – og vitenskapen er faktisk ganske vakker i sin enkelhet.

En tretti år lang reise for å finne svar

Forskerne holdt seg ikke tilbake her. De fulgte 147 374 personer (det er nesten 150 000 mennesker!) over tre hele tiår. Tre tiår! Det er lenger enn de fleste ekteskap varer. De hentet data fra noen av de største helsestudiene der ute – Health Professionals Follow-up Study og begge Nurses' Health Studies – som ga dem et utrolig rikt datasett å jobbe med.

Det de fant var ærlig talt litt motintuitivt ved første øyekast.

Magiske tallet: 90 til 120 minutter i uken

Her blir det interessant. Forskerne oppdaget at personer som trente styrke i 90 til 119 minutter hver uke hadde 13 prosent lavere risiko for å dø av hvilken som helst årsak. Men her kommer twistet: hvis de trente MER enn 120 minutter i uken? Ingen ekstra fordeler. Gevinsten stoppet rett og slett.

La meg si det igjen, for jeg tror det er genuint viktig: Det ser ut til å være en tak-effekt. Mer styrketrening førte ikke til bedre resultater. Dette handler ikke om latskap eller å lage unnskyldninger – jeg tror faktisk dette er befriende nyheter. Du trenger ikke å bo i treningssenteret.

Hva dette betyr for hjertet ditt (og hjernen!)

Tallene ble enda mer slående da forskerne så på spesifikke dødsårsaker.

For hjerte- og karsykdommer – hjerteproblemer og slag – var det samme 90 til 119 minutters optimale punkt knyttet til 19 prosent lavere dødsrisiko. Og for nevrologiske sykdommer som Parkinsons og Alzheimer? Snakker vi om en 27 prosents reduksjon i dødsrisiko.

Det er nesten en tredjedel lavere risiko for å dø av nevrologiske tilstander – bare ved å få styrketreningen innenfor det ukentlige området. Som noen som har sett familiemedlemmer slite med disse sykdommene, ærlig talt? Det tallet stoppet meg midt i sporet.

Men hva med kreft?

Her ble ting virkelig interessant. Kreftdødsrisiko viste et helt annet mønster. Du trengte langt mindre styrketrening for å se fordeler.

Bare én til 29 minutter i uken ga folk 21 prosent lavere risiko for kreftdød. Det er under en halv time! Mens 30 til 59 minutter fortsatt viste en 18 prosents fordel.

Dette tyder på at kroppene våre kanskje reagerer forskjellig på styrketrening avhengig av hvilken helsetrussel vi prøver å forhindre. Ganske kult, ikke sant? Musklene våre vet tydeligvis forskjellige ting.

Det virkelige maktgrepet: Å kombinere cardio og vekter

Nå vil jeg ikke at styrketrening-entusiastene skal bli for selvgode. For her er hva studien virkelig fremhevet: den absolutt laveste dødsrisikoen kom fra folk som kombinerte aerobe øvelser med styrketrening.

Vi snakker om folk som gjorde rundt 30 til 44 "MET-timer" med cardio ukentlig (det er omtrent 150 til 300 minutter med moderat aktivitet som rask gange) pluss 60 til 119 minutter styrketrening. Disse folka så en 45 prosent lavere dødsrisiko.

Men vent, det blir enda bedre. Hvis du økte cardioen enda mer (45+ MET-timer per uke), droppet dødsrisikoen din med 53 til 58 prosent – og dette var sant uansett hvor mye styrketrening de gjorde i tillegg.

Så ja, vektløfting betyr noe. Men hvis du bare gjør én type trening og du velger mellom cardio og vekter? Dataene antyder at cardio kanskje har overtaket. Selv om ærlig talt, hvorfor velge når du kan gjøre begge deler?

Hva teller som "styrketrening" uansett?

Studien telte tradisjonell vektløfting, øvelser med motstandsbånd og kroppsvektsbevegelser som push-ups, knebøy og utfall. Hva ble ikke telt? Kalistenikk, Pilates og andre kroppsvektsfokuserte programmer var ikke inkludert, så det er fortsatt rom for mer forskning her.

Interessant nok hadde ikke forskerne data på treningsintensitet eller individuell øktlengde, noe jeg gjerne vil vite mer om. Var det tre 30-minutters økter? To times-lange? Det er fortsatt et mysterium.

Min ærlige mening om alt dette

Her er hva jeg elsker med denne studien: den gir oss tillatelse til å være realistiske.

Du trenger ikke å bli bodybuilder. Du trenger ikke å bruke hele søndagen i gymmen. Du trenger bare å finne en bærekraftig rytme – et sted mellom halvannen og to timer med styrkearbeid i uken – og kombinere det med regelmessig cardio.

Og ærlig talt? Det føles oppnåelig for de fleste. To 45-minutters økter, eller tre halvtimers treningsøkter. Det er det.

Konklusjonen

Selvfølgelig bør jeg nevne at dette var en observasjonsstudie, som betyr at den ikke definitivt kan bevise at styrketrening forårsaker disse reduserte dødsriskiene. Det kan være andre faktorer på spill – kanskje folk som trener styrke også tilfeldigvis har andre sunne vaner vi ikke fullt ut har tatt høyde for.

Men tretti år med data på nesten 150 000 mennesker er så godt som det blir for denne typen forskning. Og mønstrene er bemerkelsesverdig konsistente.

Så her er min takeaway: få kroppen i bevegelse, bland inn litt cardio, legg til et par styrkeøkter hver uke, og slutt å føle skyld for at du ikke trener tre timer daglig. Noen ganger er den beste rutinen den du faktisk vil holde deg til.

Nå, hvis duunnskylder meg, tror jeg jeg må gå og gjøre noen knebøy.

Hva er din nåværende treningsrutine? Er du Team Cardio, Team Vekter, eller som meg – Team Begge deler? Skriv en kommentar nedenfor!