Yog' yo'qotish va mushaklarni saqlash: yoshi kattalar uchun yangi tadqiqot

Keling, rost gapiraylik: keksayish qiziq. Bir kun siz hamma narsadan tez tiklanasiz, keyin esa klimda chiqishda tizzalaringiz qanday shak-shubhali ovoz chiqarishini o'rgana boshlangansiz. (Shaxsiy tajriba.)

Lekin bizni ajablantiradigan, lekin ajablanmasligimiz kerak bo'lgan bir narsa bor: yillar oshgan sari tanangiz bilan nima qilayotganingiz juda muhim.

Men e'tibor qaratgan tadqiqot

Sunshine Coast universiteti olimlari 120 dan ortiq sog'lom keksaygan odamlarni — o'rtacha 72 yoshda — sinovdan o'tkazdi. Olti oy davomida turli mashq dasturlari bilan ishladi. Haftada uch marta, nazorat ostida, sport zalidagi mashg'ulotlar.

Savol shu edi: qaysi mashq intensivligi yog' yo'qotishga yordam beradi, lekin eng muhimi — mushak massasini yo'qotmasdan?

Mana bu muammo haqida ko'p kimlar bilmaydi: 30 yoshdan keyin mushaklar tabiiy ravishda kamaya boshlaydi. Bu "sarkopeniya" deyiladi. Sounds like a fantasy creature, lekin bu shaka emas. Kam mushak — kam kuch, kam harakat qobiliyati, va eng yomoni — qulab tushish va sinish xavfi ortadi.

Demak, sog'lom bo'lishga harakat qilib, mushaklarni yo'qotish — bu ikki qadam oldinga, bir qadam orqaga. Yaxshi emas.

Natija qiziq bo'ldi

Olimlar yuqori, o'rta va past intensivlikdagi mashqlarni sinab ko'rishdi. VA barcha intensivliklar bir oz yog' yo'qotdi (bu yaxshi!). Lekin mushaklar uchun natijalar butunlay boshqacha edi.

O'rta intensivlik yaxshi — yog' kamaydi. Lekin ozgina bo'lsa ham, semiz bo'lmagan mushak to'qimalari ham kamaydi.

Ah.

Yuqori intensivlikli interval mashq — HIIT — boshqacha natija ko'rsatdi. HIIT qilganlar yog' yo'qotdi VA mushaklarini saqlab qoldi. Biz hamma qilmoqchi bo'lgan narsa — aynan shu!

HIIT nima o'zi?

Tushuntiraman. HIIT bu — qisqa vaqt ichida jiddiy mashq qilish, keyin dam olish, va takrorlash.

Masalan, yugurishga o'xshaydi — tez yugurasiz, keyin sekin yurasiz, keyin yana tez. Vazifa bajariladi, keyin nafas olish, keyin yana.

Dr. Grace Rose — bosh tadqiqotchi — tushuntirdi: HIIT mushaklarga ko'proq zo'r beradi. Va shu zo'r berish tanaga signal yuboradi: "Hey, bu mushaklar bizga kerak. Saqlab qol."

Mushaklar o'zlaridan "meni saqlab qol" deyapti, va HIIT ularga sabab beradi.

Bu nima uchun muhim?

Eng muhimi shu: tanangiz tarkibi — necha foiz yog', necha foiz mushak — kelajakdagi surunkali kasalliklar xavfi bilan to'g'ridan-to'g'ri bog'liq.

Ya'ni, keksaygan sari tanangiz qanday "ishlab chiqarilgan" — bu sizning sog'lom qolishingiz yoki jiddiy muammolarga duch kelishingizga ta'sir qiladi.

Mushakni saqlab, yog'ni yo'qotish — bu faqat plyajda yaxshi ko'rinish uchun emas (agar maqsad shu bo'lsa, hech qanday mas'uliyat yo'q). Bu mustaqil yashash, harakatchan bo'lish, va sevgan ishlaringizni qilishda davom eta olish uchun muhim.

Mening fikrim

To'liq tan olishim kerak: men ham yoshayotganim yo'q, va bu tadqiqot mening mashq odatlarim haqida o'ylashga majbur qildi. Men doim past intensivlikdagi kardio qilganman — yengil yugurish, podkast tinglash, xayol surish.

Lekin bu tadqiqot narsalarni aralashtirish kerakligi haqida aniq dalil keltirdi.

Lekin professional sportchi bo'lish shart emas. Tadqiqotdagi odamlar 72 yoshda bo'lib, nazorat ostida mashq qilishgan. Ya'ni, yo'l-yo'riq, qo'llab-quvvatlash va moslashtirish bo'lgan.

Agar keksaysiz va HIIT sinab ko'rmoqchisiz — avval vrachingiz bilan gaplashing. Ruxsat oling. Va agar mumkin bo'lsa, keksaygan odamlarni tushunadigan malakali murabbiy bilan ishlashingiz mumkin.

Lekin yoshroq bo'lib, "vaqt bor" deb o'ylaydiganlarga: shu odatlarni allaqachon o'rnatib qo'ying. Kelajakdagi o'zingiz rahmat aytadi.

Xulosa

Men HIITning yagona yo'l yoki gymda kuniga ikki soat o'tkazish kerak degan fikrda emasman. Bu voqelik emas.

Lekin tadqiqot shuni ko'rsatadi: agar harakat qilmoqchi bo'lsangiz — va bu qilish qiyin, bilaman — eng yaxshi natijaga olib keladigan narsani qilish mantiqiy emasmi?

HIIT keksayganlar uchun — yog' yo'qotish va mushakni saqlash uchun — eng yaxshi tanlov ko'rinadi. Barcha mashq yaxshi, lekin ma'lum maqsadlar uchun ba'zilari boshqalardan yaxshiroq.

Bayramlar ortda qoldi, Yangi yil tilingizlar hali kuchli (agar emas — hechqanday mas'uliyat yo'q), va davom ettirish uchun ilmiy sabab bor.

Tanangiz sizdan mushaklarini saqlab qolishga sabab so'rayapti. Balki, HIIT shu sababdir.