Związek między snem a wagą, o którym nikt nie mówi

Słuchajcie, bo to może być najprostsza porada zdrowotna, jaką kiedykolwiek dostaniecie — a pewnie wszyscy ją ignorujemy.

Naukowcy z Uniwersytetu Columbia opublikowali badanie, które całkowicie zmieniło moje podejście do nocnego oglądania seriali. Okazało się, że dorośli, którzy skrócili sen zaledwie o 80 minut dziennie (czyli trochę ponad godzinę) przez sześć tygodni, przytyli średnio pół kilo. I najlepsze? Nikt nie kazał im zmieniać diety ani ćwiczyć mniej. Waga po prostu... wzrosła.

No dobrze, wiem co myślicie. "Pół kilo? I co z tego?" Ale poczekajcie, bo tutaj robi się naprawdę ciekawie. Naukowcy twierdzą, że gdyby przeliczyć to na cały rok, przewlekły, lekki deficyt snu może prowadzić do poważnego przyrostu masy ciała. A chodzi nie tylko o wagę na wadze — ci sami badacze odkryli, że taki brak snu zwiększa też oporność na insulinę i stany zapalne w sercu. Nieciekawie.

Dlaczego wcześniejsze badania pudłowały

To mnie fascynuje w tym badaniu: większość dotychczasowych badań nad snem koncentrowała się na ludziach śpiących dramatycznie mało — myślę o czterech godzinach nocnie albo mniej. I jasne, to oczywiście jest fatalne dla zdrowia. Ale te ekstremalne badania nie odzwierciedlają prawdziwego życia, prawda?

Zespół z Columbia chciał zbadać coś znacznie powszechniejszego — ten rodzaj lekkiego niedoboru snu, który prawdopodobnie dotyczy około 30% dorosłych. Wiesz, ktoś kto zostaje na kolejny odcinek (albo trzy) przed telewizorem, scrolluje telefon do północy albo po prostu... nie stawia snu na pierwszym miejscu, bo zawsze jest coś pilniejszego.

To jest właśnie ten rodzaj utraty snu, który nie wydaje się dramatyczny. Wciąż funkcjonujesz, wciąż docierasz do pracy, wciąż jakoś dajesz radę. Ale twój organizm podobno liczy to w sposób, którego nie czujesz.

Co dokładnie wydarzyło się w badaniu

Naukowcy wzięli 95 dorosłych, którzy normalnie spali solidne 7-8 godzin i kazali im codziennie odkładać zasypianie o 90 minut przez sześć tygodni. Przez kolejne sześć tygodni zachowywali normalny harmonogram snu. Wszyscy nosili opaski na nadgarstku, żeby badacze mogli dokładnie śledzić, ile się ruszali (albo nie).

Wyniki były dość otwierające oczy:

• Przyrost masy ciała: Około pół kilo podczas fazy z ograniczonym snem, mimo że nikt nie zmieniał diety
• Ruch: Czas bezczynności wzrósł średnio o 17 minut dziennie
• W niektórych grupach: Mężczyźni i kobiety po menopauzie wykazywali prawie 30 minut dodatkowego siedzenia każdego dnia

Ta ostatnia rzecz naprawdę dała mi do myślenia. Gdy śpisz mniej, możesz założyć, że po prostu wymieniasz godziny snu na dodatkowe godziny czuwania, które możesz wykorzystać produktywnie. Ale najwyraźniej twoje ciało nie chce się ruszać. Nie spalasz dodatkowych kalorii przez bycie dłużej na nogach — tak naprawdę stajesz się większym kanapowcem niż byłbyś przy odpowiednim wypoczynku.

Związek z hormonami

Badacze zmierzyli też hormony związane z apetytem i tutaj robi się naukowo interesująco (ale wytrzymajcie, obiecuję, że będzie proste).

Gdy nie wysypiasz się, pewne hormony głodu się rozregulowują. Twój organizm zasadniczo mówi ci, żebyś jadł więcej, jednocześnie sprawiając, że jesteś zbyt zmęczony, żeby się ruszać. To jak podwójny cios wymierzony przeciwko każdemu, kto próbuje utrzymać zdrową wagę.

Kierowniczka badań, Marie-Pierre St-Onge, powiedziała to bardzo trafnie: "Koncentrowanie się na zdrowszym jedzeniu i większej aktywności fizycznej, żeby zrekompensować przyrost masy ciała, jest uproszczeniem i może być trudne do utrzymania." Uwielbiam, że to powiedziała, bo przyznaje w ten sposób rację temu, co każdy, kto próbował schudnąć, już wie — to jest trudne! Dieta i ćwiczenia mają znaczenie, oczywiście, ale może brakuje nam ogromnego elementu układanki, nie traktując snu poważnie jako interwencji zdrowotnej.

Co to oznacza dla ciebie

Słuchajcie, nie jestem tu po to, żeby dorzucać wam kolejną rzecz na listę wyrzutów sumienia. Wszyscy wiemy, że powinniśmy spać więcej. Ale myślę, że te badania dają nam naprawdę konkretny powód, żeby faktycznie to priorytetyzować.

Pomyślcie sobie: nie musicie zmieniać tego, co jecie. Nie musicie zaczynać nowego planu ćwiczeń.musicie po prostu... iść wcześniej spać? Rewolucyjne, prawda?

Nie mówię, że to łatwe. Nasze ekrany uzależniają, nasze harmonogramy są chaotyczne, a sen często wydaje się tym, czym można poświęcić, gdy życie staje się gorączkowe. Ale to badanie sugeruje, że te małe poświęcenia mogą cicho dokładać kilogramy i ryzyko zdrowotne bez naszej świadomości.

Więc oto moje wyzwanie dla was: a co jeśli faktycznie chronilibyście swój sen tak, jakby miał znaczenie? Bo według tych badań, ma. Naprawdę, naprawdę ma.

Słodkich snów (i mam nadzieję, zdrowszego ciebie).

Źródło: Utrata zaledwie 80 minut snu na noc może sprawić, że przytyjesz - Science Daily