Stárnutí, pohyb a svaly: Co nám říká nový výzkum
Budiž upřímnost: stárnout je divné. Jednou zvládnete cokoliv, a druhý den zjišťujete, proč vám při chození po schodech lupou kolena. (Mluvím z vlastní zkušenosti.)
Ale tady je něco, co by nás nemělo překvapit, a přesto překvapí: to, co se svým tělem děláme, má s přibývajícími roky čím dál větší vliv. A vyšla fascinující studie, která může změnit způsob, jak přemýšlíme o cvičení v pozdějším věku.
Studie, která upoutala mou pozornost
Vědci z University of the Sunshine Coast shromáždili přes 120 zdravých starších dospělých — průměrný věk 72 let — a rozdělili je do různých cvičebních programů na šest měsíců. Tři posilovny týdně, pod dohledem a podle daného plánu.
Cíl? Zjistit, jaká intenzita cvičení opravdu pomáhá lidem zbavit se tuku, aniž by přitom ztratili něco možná ještě důležitějšího: svalovou hmotu.
Víte, tady je ten háček. Po třicítce začínáme přirozeně ztrácet svalovou hmotu. Říká se tomu sarkopenie, zní to jako fantastická příšera, ale vtip to není. Méně svalů znamená menší sílu, menší pohyblivost a — tady to přijde — vyšší riziko pádů a zlomenin.
Takže ztrácet svaly, zatímco se snažíme být zdravější? To je jako dělat dva kroky vpřed a jeden vzad. Not great, jak říkají Angličané.
Výsledky byly... zajímavé
Tady to začíná být pořádně zajímavé. Vědci testovali vysokou, střední a nízkou intenzitu cvičení. A zatímco VŠECHNY intenzity vedly k nějakému úbytku tuku (dobrá zpráva!), výsledky pro svaly se dramaticky lišily.
Střední intenzita? Tuk srazila, jasně. Ale zároveň způsobila malý, ale měřitelný úbytek svalové hmoty.
Bolestivé.
Ale vysoce intenzivní intervalový trénink — lidově řečeno HIIT — vyprávěl úplně jiný příběh. Účastníci dělající HIIT zhubli tuk A udrželi si svaly. To je kombinace, kterou všichni chceme, ale apparently ne všichni ji dostaneme.
Co to vlastně HIIT je?
Teď asi namítáte: „HIIT? To zní intenzivně. Myslíš tím mučení ve stylu CrossFitu?"
Ani ne. Vysvětlím to lidově.
HIIT v této studii znamenal opakované krátké sprinty opravdu náročného cvičení — takové, při kterém se zadýcháte a nebudete moct v klidu pokecat s člověkem vedle. Pak pauzy na zotavenou. A znovu.
Představte si to jako běhání: sprint, pak chůze. Jdete naplno, pak zpomalíte. Zase naplno.
Doktorka Grace Rose, hlavní výzkumnice, vysvětlila, že HIIT pravděpodobně funguje lépe pro udržení svalů, protože na ně klade větší zátěž. A ta zátěž vysílá tělu silnější signál: „Hej, tohle svalstvo potřebujeme. Nech si ho."
Je to jako kdyby vaše svaly chtěly důvod zůstat, a HIIT jim ho dá.
Proč je to důležitější, než si myslíte
Tady přichází ta část, která mě zasáhla nejvíc. Vědci poukázali na to, že změny v tělesném složení — kolik tuku versus svalů nosíte — přímo souvisí s rozvojem chronických nemocí v pozdějším věku.
Jinými slovy: z čeho jste složeni, když stárnete, ovlivňuje, jestli zůstanete zdraví, nebo se budete potýkat s vážnými zdravotními problémy.
Udržet svaly a zbavit se tuku není jen o tom vypadat dobře na pláži (i když pokud to je váš cíl, neodsuzuju). Jde o udržení samostatnosti, pohyblivosti a snížení rizika stavů, které vám mohou znemožnit dělat věci, které máte rádi.
Moje myšlenky k tomu
Ups, musím se přiznat: taky nejsem omladinec, a ten výzkum mě nutí přemýšlet o vlastních cvičebních návycích. Vždycky jsem byl typ na kardio v ustáleném tempu — „příjemná a pohodlná" intenzita. Lehký jogging, podcasty v uších, autopilot.
Ale tahle studie předkládá pádný argument pro změnu.
Než si ale řeknete, že musíte začít trénovat jako profesionální sportovci, zůstaňme nohama na zemi. Studie se účastnili starší dospělí, průměrně 72 let, a cvičili v posilovně pod dohledem. Znamená to, že tam byla motivace, podpora a pravděpodobně i úpravy podle potřeby.
Pokud jste starší a chcete HIIT zkusit, prosím — nejdřív si promluvte s doktorem. Získejte zelenou. A pokud to jde, spolupracujte s kvalifikovaným trenérem, který rozumí potřebám starších dospělých.
Pro vás mladší, kteří si říkáte „mám čas"? Možná začněte tyto návyky budovat už teď. Vaše budoucí já vám poděkuje.
Shrnutí
Nejsem tady od toho, abych vám tvrdil, že HIIT je jediná cesta nebo že musíte začít trhat posilovnu. To není realistické a není to můj styl.
Ale tady je, co nám výzkum říká: když už vynakládáte úsilí — a pravidelné cvičení opravdu ÚSILÍ je — nechtěli byste dělat něco, co vám přinese nejlepší výsledky?
HIIT se zdá být tou správnou volbou pro starší dospělé, kteří chtějí shodit tuk a zároveň ochránit svaly. Každé cvičení je dobré, ale některé jsou lepší pro konkrétní cíle.
Vánoční svátky máme za sebou, novoroční předsevzetí snad ještě drží (neodsuzuju, když ne), a tady je motivace podložená vědou, proč pokračovat.
Vaše tělo vás prosí, abyste mu dali důvod držet se svalů. Možná je HIIT tou odpovědí.