Spojení mezi spánkem a váhou, o kterém nikdo nemluví
Poslouchejte, protože tohle by mohl být ten nejjednodušší zdravotní tip, jaký kdy dostanete — a přitom ho všichni zcela ignorujeme.
Výzkumníci z Kolumbijské univerzity nedávno zveřejnili studii, která mi úplně změnila pohled na moje večerní návyky u Netflixu. Zjistili, že dospělí, kteří zkrátili svůj spánek jen o 80 minut za noc (tedy něco málo přes hodinu, lidi) po dobu šesti týdnů, přibrali v průměru celý jeden zhruba půl kilogramu. A tady je ta zajímavá věc: nikdo jim neřekl, aby změnili, co jedí, nebo aby se méně hýbali. Váha prostě... přišla.
Teď vím, co si říkáte. „Půl kila? No a co." Ale počkejte, protože tady to začíná být opravdu zajímavé. Výzkumníci tvrdí, že když se to extrapoluje na celý rok, chronická mírná ztráta spánku by mohla vést k pořádnému nárůstu váhy. A nejde jen o čísla na váze — tito samí výzkumníci zjistili, že podobná spánková deprivace také zvyšuje inzulínovou rezistenci a záněty v srdci. Fujky.
Proč předchozí výzkum minul podstatu věci
Tady je něco, co považuji za fascinující: většina předchozích výzkumů spánku se zaměřovala na lidi, kteří spali dramaticky málo — myslím čtyři hodiny za noc nebo méně. A jo, samozřejmě že to je pro vás hrozné. Jenže tyto extrémní studie ve skutečnosti neodpovídají běžnému životu, že?
Tým z Kolumbie chtěl prozkoumat něco mnohem běžnějšího — druh mírné spánkové deprivace, která pravděpodobně postihuje asi 30 % dospělých. Znáte to, ten člověk, co si pustí ještě jeden díl (nebo rovnou tři) televize, nebo scrolluje telefonem až do půlnoci, nebo prostě nedává spánku prioritu, protože vždycky je něco naléhavějšího.
Tohle je ten druh ztráty spánku, který nepůsobí dramaticky. Pořád fungujete, pořád chodíte do práce, pořád stíháte věci. Ale váš organismus evidentně vede skóre způsoby, které necítíte.
Co se vlastně v studii dělo
Výzkumníci vzali 95 dospělých, kteří normálně spali solidních 7-8 hodin, a nechali je každou noc odsunout čas ulehnutí o 90 minut po dobu šesti týdnů. Během dalšího šestitýdenního období dodržovali svůj normální spánkový režim. Všichni měli na zápěstí monitory, takže výzkumníci přesně sledovali, jak moc se hýbali (nebo nehýbali).
Výsledky byly docela otevírající oči:
- Přibývání na váze: Zhruba půl kila během fáze s omezeným spánkem, a to bez jakýchkoliv změn v jídelníčku
- Pohyb: Čas strávený nečinností se zvýšil v průměru o 17 minut denně
- U některých skupin: Muži a ženy po menopauze vykazovali téměř 30 minut navíc sezení každý den
Ten poslední bod mi dal opravdu hodně k přemýšlení. Když máte míň spánku, možná si myslíte, že prostě vyměňujete hodiny spánku za hodiny bdění, které můžete využít produktivně. Jenže podle všeho vaše tělo nechce nic dělat. Nevypalujete víc kalorií tím, že jste déle vzhůru — ve skutečnosti se z vás stává větší gaučový brambor, než byste byli s pořádným odpočinkem.
Hormonální souvislosti
Výzkumníci také měřili hormony související s chutí k jídlu, a tady to začíná být vědecky zajímavé (ale vydržte, slibuju, že to udržím jednoduché).
Když máte nedostatek spánku, určité hormony hladu se úplně rozbijí. Vaše tělo vám v podstatě říká, abyste jedli víc, a zároveň vás unaví natolik, že se nechcete hýbat. Je to jako dvojí úder proti každému, kdo se snaží udržet zdravou váhu.
Vedoucí výzkumnice studie, Marie-Pierre St-Onge, to řekla skvěle: „Soustředit se na zdravější jídlo a více fyzické aktivity, abychom vykompenzovali přibývání na váze, je zjednodušující a může být těžké udržet." A miluju, že to řekla, protože to uznává to, co každý, kdo se někdy snažil zhubnout, už ví — je to těžké! Dieta a cvičení jsou důležité, samozřejmě, ale možná nám uniká obrovský kus skládačky, když nebereme spánek vážně jako zdravotní intervenci.
Co to znamená pro vás
Podívejte, nejsem tady proto, abych přidávala další věci na váš seznam viny. Všichni víme, že bychom měli víc spát. Ale myslím, že tenhle výzkum nám dává opravdu konkrétní důvod ji skutečně upřednostnit.
Zamyslete se nad tím: nemusíte měnit, co jíte. Nemusíte začínat nový cvičební režim. Prostě musíte... jít dřív spát? Revoluce, co?
Nemyslím tím, že je to snadné. Naše obrazovky jsou návykové, naše kalendáře jsou chaotické a spánek často vypadá jako něco, čím můžete obětovat, když je život zaměstnaný. Ale tahle studie naznačuje, že ty malé oběti možná potichu přidávají kila a zdravotní rizika, aniž bychom si toho všimli.
Takže moje výzva pro vás: co kdybyste svůj spánek skutečně chránili, jako by na něm záleželo? Protože podle tohoto výzkumu na něm záleží. Opravdu, opravdu ano.
Sladké sny (a doufejme, zdravější vy).