Связь между сном и весом, о которой все молчат

Слушайте сюда — потому что это, возможно, самый простой совет по здоровью, который вы когда-либо получите. И мы все его, скорее всего, игнорируем.

Учёные из Колумбийского университета опубликовали исследование, которое заставило меня по-новому взглянуть на свои привычки поздно вечером смотреть сериалы. Они выяснили, что взрослые люди, которые сокращали сон всего на 80 минут за ночь (это чуть больше часа, ребята) в течение шести недель, набирали в среднем один фунт. И вот что важно: никто не просил их менять питание или меньше двигаться. Вес просто... появлялся.

Теперь я знаю, о чём вы думаете: «Один фунт? Да ну, ерунда». Но подождите, потому что дальше становится по-настоящему интересно. Исследователи утверждают, что если экстраполировать эти данные на целый год, хроническая лёгкая нехватка сна вполне может привести к серьёзному набору веса. И речь не только о цифрах на весах — те же учёные обнаружили, что такая нехватка сна ещё и повышает инсулинорезистентность и воспалительные процессы в сердце. Неприятная картинка, да?

Почему предыдущие исследования пропускали суть

Вот что меня за fascинует в этом исследовании: большая часть предыдущих работ по сну изучала людей, которые спали критически мало —比如说 четыре часа в сутки или ещё меньше. И да, разумеется, это ужасно для здоровья. Но эти экстремальные исследования не особенно отражают реальную жизнь, верно?

Команда из Колумбии решила изучить то, что встречается гораздо чаще — лёгкую нехватку сна, от которой, вероятно, страдает около 30% взрослых. Я говорю о тех, кто включает ещё одну серию (или три) сериала, листает ленту до полуночи или просто не ставит сон в приоритет, потому что всегда есть что-то срочнее.

Такая потеря сна не ощущается драматичной. Ты всё ещё функционируешь, всё ещё добираешься до работы, всё ещё что-то делаешь. Но, оказывается, твой организм ведёт свой подсчёт — и ты этого не чувствуешь.

Что происходило в исследовании

Учёные взяли 95 взрослых, которые обычно спали крепко 7-8 часов, и попросили их каждый вечер откладывать отход ко сну на 90 минут — на шесть недель. В другой шестинедельный период они сохраняли обычный режим. Все участники носили браслеты-трекеры, чтобы исследователи точно отслеживали, сколько они двигались (или не двигались).

Результаты оказались весьма красноречивыми:

• Набор веса: примерно один фунт во время фазы с ограничением сна, хотя никто не менял рацион
• Движение: время неподвижности увеличилось в среднем на 17 минут в день
• У некоторых групп: у мужчин и женщин в постменопаузе добавилось почти 30 минут сидячего времени ежедневно

Последний пункт заставил меня задуматься. Когда ты недосыпаешь, можешь решить, что просто меняешь часы сна на часы бодрствования, которые можно использовать продуктивно. Но, оказывается, тело совершенно не хочет двигаться. Ты не сжигаешь дополнительные калории, бодрствуя дольше — на самом деле ты превращаешься в более типичного лежебоку, чем был при нормальном отдыхе.

Гормональная связь

Исследователи также измеряли гормоны, связанные с аппетитом, и здесь становится по-настоящему научно интересно (но не пугайтесь, я обещаю объяснить просто).

Когда ты недосыпаешь, определённые гормоны голода начинают сильно шалить. Твой организм по сути говорит тебе есть больше, при этом одновременно делая тебя слишком уставшим для движения. Это как двойной удар, который работает против любого, кто пытается поддерживать здоровый вес.

Ведущий исследователь Мари-Пьер Сент-Онж выразилась очень точно: «Сосредоточение на более здоровом питании и большей физической активности для компенсации набора веса — это упрощение, которое трудно поддерживать». И мне очень нравится, что она это сказала, потому что это признаёт то, что и так известно каждому, кто пытался похудеть — это тяжело! Диета и упражнения важны, безусловно, но, может быть, мы упускаем огромный кусок головоломки, не воспринимая сон всерьёз как инструмент для здоровья.

Что это значит для тебя

Слушай, я здесь не для того, чтобы добавлять пункты в твой список вины. Мы все знаем, что должны спать больше. Но я думаю, что это исследование даёт нам вполне конкретную причину реально ставить сон в приоритет.

Подумай сам: не нужно менять питание. Не нужно начинать новый фитнес-режим. Нужно просто... лечь пораньше? Революционно, правда?

Я не говорю, что это легко. Наши экраны вызывают привыкание, наше расписание хаотично, а сон часто кажется тем, чем можно пожертвовать, когда жизнь становится напряжённой. Но это исследование предполагает, что эти маленькие жертвы могут тихо добавлять килограммы и риски для здоровья — и мы этого даже не замечаем.

Так что вот мой вызов для тебя: а что, если бы ты реально защищал свой сон, будто он имеет значение? Потому что, согласно этому исследованию, он его имеет. Имеет по-настоящему.

Сладких снов (и, надеюсь, более здоровой версии тебя).