Dolabındaki Takviyeleri Almadan Önce Bir Düşün

Şimdi gelin takviye gıdalar hakkında gerçekten konuşalım.

O mutfak ya da banyo çekmecesi tanıdık geliyor mu? İçinde yarısı boş vitamin şişeleri, mineral hapları ve teyzenizin enerji için fısıldadığı gizemli kapsüller... Evet, ben de o çekmeceleri tanıyorum. En azından büyükanneminki tanıdık.

İşin gerçeği, takviyeler tam da moda. Instagram fenomenleri, gece kuşağı reklamlar, iyi niyetli akrabalar... Hepsi aynı şeyi söylüyor: Bir hap at, sağlığa kısa yoldan kavuş. Mantıklı geliyor, kabul ediyorum. Yediklerimizi değiştirmek ya da hayat tarzımızı sorgulamaktan çok daha kolay.

Ama şöyle bir durum var: dengeli beslenen çoğu insan için bu takviyeler neredeyse hiçbir işe yaramıyor. Sadece pahalı idrar üretmek için para ödüyorsunuz.

Tamam, hemen her şeyi çöpe atmayın. Çünkü altmış yaş üstü insanlar için işler epey farklı. Ve bugün tam olarak bundan bahsetmek istiyorum.

Yaşlandıkça Vücut Değişiyor

Kimse söylemiyor ama öğrenince şaırıyorsunuz: yıllar geçtikça vücut gizlice oyun oynamaya başlıyor.

Belki babanız eskisi kadar yemek yiyemiyor. Belki annenizin dişleri sıkıntılı, çiğnemek zor geliyor. Belki komşunuz tansiyon, şeker ve romatizma için üç farklı ilaç kullanıyor. Bunların hepsi—ve daha niceleri—vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri yavaş yavaş aşındırabiliyor.

Şöyle düşünün: Vücudunuz bir araba gibi. Gençken verimli çalışıyor, yakıtı iyi yakıyor, sık mola vermenize gerek yok. Ama kilometresi artınca? Birden yağ yakmaya başlıyor, motor düzgün çalışmıyor, daha sık servise gitmeniz gerekiyor.

Beslenme açısından da aynı şey oluyor. Yaşlı yetişkinlerde eksiklikler genellikle yanlış bir şey yapıyor diye değil, basitçe yiyeceklerden yeterince besin alamadıkları için ortaya çıkıyor.

İşte burası kritik nokta: Yaşlılara yönelik birçok "sağlık tavsiyesi" aslında durumu daha da kötüleştiriyor. Daha az ye. Kilo ver. Yumuşak gıdalara bağlı kal. Aşırıya kaçma. Hepsi mantıklıymış gibi görünüyor ama yavaş yavaş birilerinin gerçekten ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve mineralleri yok edebiliyorlar.

Peki ne yapmalı? Şüphelenilen her şeyi mi takviye etmeli? Kesinlikle hayır. Ama gerçek ihtiyaçlara dayalı—pazarlama vaatlerine değil—hedefli takviyeler fark yaratabilir.

Aslında Önemli Olan Üç Takviye

Araştırmaların ne gösterdiğine bakarak, gerçekten değer verilmesi gereken takviyeleri açıklayayım.

B12 Vitamini: Sinirler ve Beyin İçin

Bu gerçekten büyük bir mesele ve açıkçası yeterince konuşulmuyor.

Yaşlandıkça mide daha az asit üretiyor. Küçük bir ayrıntı gibi görünebilir ama işin püf noktası şu: B12'yi yediğiniz yiyeceklerden çekip çıkarmak için mide asidine ihtiyacınız var. Yeterli asit yoksa B12 emilmeden geçip gidiyor. Şeytani, değil mi?

Düşük B12 korkutucu belirtilere yol açabiliyor: geçmeyen yorgunluk, kansızlık, uyuşma ve karıncalanma gibi sinir sorunları, hafıza problemleri veya zihin karışıklığı. Ve işte sorun şu: Bu belirtiler yavaş yavaş ortaya çıkıyor, bu yüzden insanlar genellikle "yaşlandım işte" diyor.

Bazı ilaçlar durumu daha da kötüleştiriyor. Metformin (şeker hastalığında yaygın) ve proton pompası inhibitörleri ( reflü için) B12 emilimini engelliyor. Siz ya da yakınınız bu ilaçları kullanıyorsanız, doktorunuza B12 seviyelerini sormaya değer.

İyi haber mi? Yüksek doz ağızdan alınan B12 takviyeleri genellikle emilim sorunu olsa bile işe yarıyor. Bazıları iğneye ihtiyaç duyuyor ama çoğu iğnesiz idare edebiliyor.

D Vitamini: Güneş Vitamini

Anneniz sizi "taze hava ve güneşe ihtiyacın var" diye dışarı çıkarırken haklıymış, hatırlıyor musunuz?

D vitamini kemik sağlığı, kas fonksiyonları ve keşfetmeye devam ettiğimiz başka şeyler için kritik. Ama sorun şu: Yaşlandıkça insanlar daha az dışarı çıkıyor, hareket kabiliyeti azalıyor, bakım evlerinde kalıyor ya da güneş ışığına erişimleri sınırlı oluyor.

Kemik erimesi olan, düşme öyküsü bulunan ya da dışarıda çok az vakit geçiren biri için D vitamini takviyesi gerçekten yardımcı olabilir. Ama—ve bu önemli—daha fazlası otomatik olarak daha iyi değil. Büyük bir çalışma, zaten eksikliği olmayan genel olarak sağlıklı yaşlı yetişkinlerde D vitamini takviyesinin kırık riskini anlamlı şekilde azaltmadığını buldu.

Yani: D vitamini düşükse takviye işe yarıyor. Düşük değilse? Muhtemelen sadece pahalı idrar üretmeye devam ediyorsunuz.

Protein: Göz Ardı Edilen Kahraman

Tamam, bu teknik olarak bir "takviye" değil ama bence bu yazının en önemli noktası.

Yaşlandıkça kas kaybı yaşıyoruz. Buna sarkopeni diyoruz ve bağımsızlığı tehdit eden en büyük faktörlerden biri. Zayıf kaslar düşme riskini, kırılganlığı ve tek başına yaşamayı zorlaştıran fonksiyonel düşüşü artırıyor.

Protein kasların yapı taşı. Ama sorun şu: Birçok yaşlı yetişkin şaşırtıcı derecede az protein yiyor. Belki artık et sevmiyor. Belki yemek yapmak zor geliyor. Belki proteinin "ağır" ya da "zor sindirilir" olduğunu duydu ve yememeye başladı.

Uzmanlar sağlıklı yaşlı yetişkinler için kilogram başına günde 1.0 ila 1.2 gram protein öneriyor. Bu, 70 kiloluk biri için yaklaşık 70-85 gram eder. Karşılaştırma için: bir tavuk göğsü yaklaşık 30 gram protein içeriyor. Yani günde 2-3 kaliteli protein porsiyonundan bahsediyoruz.

Protein tozuna sarılmadan önce—önce yiyeceklerden almaya çalışın. Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller... Taklidi mümkün olmayan ekstra besinlerle birlikte gelen harika seçenekler.

Muhtemelen Atlayabileceğiniz Takviyeler

Şimdi raflarda bırakabileceğiniz şeylerden bahsedelim.

Multivitaminler büyük kalem. Beslenme sigortası olarak pazarlanıyorlar—her gün bir tane al, tamam, kefil misin? Yanlış. Üç büyük ABD araştırma grubunun yaptığı geniş çaplı bir çalışma, günlük multivitamin kullanımının ölüm riskini düşürmeyle ilişkili OLMADIĞINI gösterdi. Yaşam süresi ya da hayatta kalma açısından sıfır fayda.

Bu multivitaminlerin işe yaramadığı anlamına gelmiyor. Birisi gerçekten az yiyorsa, beslenme çeşitliliği çok kısıtlıysa ya da spesifik teşhis edilmiş eksiklikleri varsa, yardımcı olabilirler. Ama normal beslenen ortalama bir insan için? Kanıtlanmış sağlık faydası değil, sadece para verip rahatlama.

Kalsiyum ve magnezyum takviyeleri de insanların boşuna para harcadığı bir alan. Evet, ikisi de kemikler, kaslar ve sinirler için önemli. Ama önce yiyeceklerden gelmeli—süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar. Takviyeler sadece beslenme yoluyla gerçekten yetersiz kalındığında işe yarar, aşırı dozdan kaçınılmalı.

Magnezyum uyku için sıkça öneriliyor ama düzenli uykusuzluk tedavisi olarak kullanımına dair kanıtlar epey zayıf. Uyku umuduyla alıyorsanız, bilim henüz o konuda pek net değil.

Sonuç

Şöyle düşünüyorum ve gerçekten kulak verin:

Takviyeler otomatik olarak ne iyi ne kötü. Birer araçlar. Ve her araç gibi, doğru iş için kullanılınca en iyi sonucu veriyorlar.

Birisi teyit edilmiş eksikliği olan, ilaçları besin emilimini engelleyen, az yiyen ya da spesifik risk faktörleri bulunan biriyse, hedefli takviyeler gerçekten yardımcı olabilir.

Ama reklamlarda gördüğünüz "daha fazla enerji, sharper beyin, gençlik iksiri" vaatleriyle avuç içi dolusu hap yutan biriyseniz? Muhtemelen sadece pahalı atık üretiyorsunuz.

Gerçek cevap neredeyse her zaman yiyeceklerden başlıyor. Tam, çeşitli, besleyici gıdalar, yeterli miktarlarda tüketilmeli—üstüne üstlük yaşlılara o kadar sık duyurulan "daha az ye" mesajlarına karşı direnerek.

Takviye gerçekten gerekli olduğunda mı? Önce doktora danışın. Kan testlerini yaptırın. Tahmin etmek yerine gerçekten ne eksik olduğunu öğrenin.

Vücudunuz karmaşık. Sağlığınız bir eczaneden alınan şişeyle çözülebilecek bir bilmece değil. Ama doğru bilgiyle—ve pazarlama vaatlerine karşı biraz şüphecilikle—gerçekten işe yarayan seçimler yapabilirsiniz.

Şimdi, ben de gidip kendi takviye çekmecemi kontrol edip içinde gerçekten neye ihtiyacım olduğunu düşüneceğim.