Стареенето е странно нещо
Нека бъдем честни: стареенето е странно. Един ден се възстановяваш от всичко, а на следващия вече ровиш из нета защо коленете ти пукат, като слизаш по стълби. (Говоря от личен опит.)
Но ето какво не бива да ни изненадва, а все пак ни изненадва: това, което правиш с тялото си, има огромно значение с напредването на годините. И ето я интересната новина, която може сериозно да промени начина, по който гледаме на фитнеса в по-зрелите ни години.
Проучването, което привлече вниманието ми
Учени от университета на Съниш Кост събраха над 120 възрастни хора в добро здраве — на средна възраст 72 години — и ги подложиха на различни програми за упражнения в продължение на шест месеца. Три тренировки седмично, с надзор и структура.
Целта? Да разберат коя интензивност наистина помага на хората да губят мазнини, без да жертват нещо може би още по-важно: мускулната им маса.
Защото ето какво за стареенето никой не говори, докато не стане проблем. След около 30-тата ни година започваме да губим мускулна маса естествено. Това се нарича саркопения и макар да звучи като фентъзи създание, не е шега. По-малко мускули означава по-малко сила, по-малко подвижност и — тук идва уловката — по-висок риск от падания и фрактури.
Така че да губиш мускули, докато се опитваш да станеш по-здрав? Това е като да вървиш две крачки напред и една назад. Не е идеално.
Резултатите бяха... интересни
Ето къде става наистина любопитно. Изследователите тестваха висока, средна и ниска интензивност на упражненията. И макар ВСИЧКИ интензивности да доведоха до известна загуба на мазнини (добра новина!), резултатите за мускулите бяха доста различни.
Упражнения със средна интензивност? Да, стопиха мазнините. Но доведоха и до малко, но измеримо намаляване на чистата мускулна тъкан.
Гррр.
Ала високоинтензивните интервални тренировки — познати като HIIT — разказаха съвсем различна история. Участниците, правещи HIIT, загубиха мазнини И запазиха мускулите си. Ето я печелившата комбинация, която всички искаме, но явно не всеки получава.
Какво точно е HIIT?
Сега знам какво може би си мислиш: "HIIT? Звучи интензивно. Говорим ли за мъчения като в Кросфит тук?"
Не точно. Нека обясня на прост език.
HIIT в това проучване означаваше повтарящи се кратки серии наистина предизвикателни упражнения — знаеш, онези, при които дишаш тежко и не можеш лесно да си говориш с човека до теб. След това периоди за възстановяване, в които си поемаш дъх. И повтаряш.
Помисли си за бягане на спринт, после ходене. Давайки всичко от себе си, след това отстъпвайки. И пак давайки всичко.
Д-р Грейс Роуз, водещият изследовател, обясни, че HIIT вероятно работи по-добре за запазване на мускулите, защото поставя повече стрес върху тях. А този стрес изпраща по-силен сигнал към тялото: "Ей, ние имаме нужда от тази мускулна тъкан. Запази я."
Сякаш мускулите ти искат причина да останат, а HIIT им дава точно такава.
Защо това има значение повече, отколкото си мислиш
Ето частта, която наистина ме впечатли. Изследователите отбелязаха, че промените в телесния състав — колко мазнини спрямо мускули носиш — са пряко свързани с развитието на хронични заболявания в по-късния живот.
С други думи: от какво си направен, докато остаряваш, определя дали ще си здрав или ще се окажеш с сериозни здравословни проблеми.
Запазването на мускули, докато губиш мазнини, не е само за да изглеждаш добре на плажа (макар че ако това е целта ти, нямам присъда тук). Става въпрос за поддържане на независимостта, оставане подвижен и намаляване на риска от състояния, които могат да те спрат да правиш нещата, които обичаш.
Моето мнение
Добре, пълна прозрачност: и аз не ставам по-млад и това изследване ме накара да се замисля за собствените ми навици на трениране. Винаги съм бил човек, който залага на кардио с постоянен ритъм — знаеш, онзи подход "умерен и удобен". Тичаш със спокойно темпо, слушаш подкаст, изключваш.
Но това проучване представя силни аргументи за разнообразяване.
Сега, преди да си помислиш, че трябва да станеш професионален атлет, да бъдем реалистични. Става въпрос за възрастни хора в проучването, средна възраст 72 години, и те са правили тренировки под надзор във фитнес. Това означава, че е имало напътствия, подкрепа и вероятно известни корекции по пътя.
Ако си по-възрастен и обмисляш да пробваш HIIT, моля те — консултирай се с лекар първо. Вземи зелената светлина. И ако можеш, работени с квалифициран треньор, който разбира нуждите на по-възрастните хора.
Но за тези от вас, които са по-млади и си мислят "Имам време"? Може би започни да изграждаш тези навици сега. Бъдещото ти аз ще ти благодари.
Накратко
Не съм тук да ти казвам, че HIIT е единственият начин да тренираш или че трябва да станеш запален фитнес маниак. Това не е реалистично и не е моят стил.
Но ето какво ни казва това изследване: ако ще полагаш усилия — а нека бъдем честни, редовните тренировки ИЗИСКВАТ усилия — не би ли искал да правиш нещо, което ти дава най-добрите резултати?
HIIT изглежда е точно това нещо за възрастни хора, които искат да стопят мазнините и да защитят мускулите си едновременно. Всяко движение е добро, но някои може да са по-добри за конкретни цели.
Празничният сезон е зад гърба ни, новогодишните обещания едва ли не още се удържат (нямам присъда, ако не се удържат) и ето ти научно обоснована мотивация да продължиш.
Тялото ти те моли да му дадеш причина да задържи тези мускули. Може би HIIT е отговорът.