Старость — она такая

Давайте будем честны: стареть — это странно. Ещё вчера ты восстанавливался от чего угодно, а сегодня уже гуглишь, почему колени хрустят на лестнице. (Личный опыт, ничего не могу с собой поделать.)

Но есть кое-что, что не должно было бы нас удивлять, но почему-то удивляет: то, что мы делаем со своим телом, становится всё важнее с каждым годом. И новое исследование как раз пролило свет на то, как нам подходить к фитнесу на склоне лет.

Исследование, которое меня зацепило

Учёные из Университета Саншайн-Кост собрали больше 120 здоровых пожилых людей — средний возраст 72 года — и разделили их на группы с разной интенсивностью тренировок. Шесть месяцев, три занятия в спортзале в неделю, под присмотром. Всё серьёзно.

Задача была простая на словах: понять, какая интенсивность помогает сжигать жир, но при этом не терять мышцы. А это, между прочим, не так просто, как кажется.

Вот вам факт, о котором никто не говорит, пока не станет слишком поздно. После тридцати лет мы начинаем терять мышечную массу. Называется это саркопения — звучит как имя дракона из фэнтези, но шутить не стоит. Меньше мышц — меньше силы, меньше подвижности и, что самое неприятное, выше риск падений и переломов.

Получается своего рода обратный эффект: пытаешься стать здоровее, а теряешь то, что для этого больше всего нужно. Не самая удачная стратегия.

Результаты, которые удивили

А вот тут начинается самое интересное. Исследователи сравнили высокую, среднюю и низкую интенсивность. Все уровни дали потерю жира — это хорошая новость. Но с мышцами картина оказалась совсем другой.

Средняя интенсивность? Да, жир уходил. Но вместе с ним немного, но заметно уходила и мышечная масса.

Неожиданно, да?

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки — они же HIIT — показали совсем другие результаты. Участники этой группы теряли жир И сохраняли мышцы. Вот это то, что нужно. Вот это комбо.

Что такое HIIT на самом деле?

Тут я уже слышу ваши мысли: «HIIT? Это же должно быть жестоко, как в фильмах про спартанцев?»

Не совсем. Объясню простым языком.

HIIT в этом исследовании — это короткие периоды серьёзной нагрузки, за которыми следуют периоды отдыха. Вы дышите тяжело, слова говорить сложновато, разговор с соседом по беговой дорожке не клеится. Потом — передышка. И снова по кругу.

Представьте: бежите спринт, потом идете шагом. Напрягаетесь, расслабляетесь, снова напрягаетесь.

Доктор Грейс Роуз, ведущий исследователь, объяснила, почему HIIT лучше сохраняет мышцы. Он создаёт больший стресс для мышечной ткани. А этот стресс посылает организму чёткий сигнал: «Эй, нам нужны эти мышцы. Не трогай их.»

Мышцы как бы спрашивают: «А зачем мне оставаться?» — и HIIT даёт им ответ.

Почему это важнее, чем кажется

Вот что меня зацепило больше всего. Исследователи отметили: изменения в составе тела — сколько у вас жира и сколько мышц — напрямую связаны с развитием хронических заболеваний в будущем.

Простым языком: то, из чего вы состоите с возрастом, определяет, будете ли вы здоровы или столкнётесь с серьёзными проблемами.

Сохранять мышцы и терять жир — это не только про пляжный сезон (хотя, если это ваша цель, я не осуждаю). Это про независимость. Про возможность ходить, бегать, путешествовать. Про то, чтобы не превратиться в того человека, который боится выйти из дома без сопровождения.

Моё мнение

Честно признаюсь: я тоже не молодею, и это исследование заставило меня задуматься о своих привычках. Я всегда был любителем долгих кардио в спокойном темпе — лёгкий бег, подкаст в наушниках, мысли бродят где угодно, только не на дорожке.

Но это исследование — серьёзный аргумент в пользу того, чтобы разнообразить свои тренировки.

Только не думайте, что вам нужно срочно становиться профессиональным спортсменом. В исследовании участвовали люди за 70, с их возрастом и опытом, и тренировки проходили под наблюдением. То есть была поддержка, корректировки, адаптация.

Если вы в возрасте и думаете попробовать HIIT — пожалуйста, сначала поговорите с врачом. Получите одобрение. А если есть возможность — наймите тренера, который разбирается в особенностях тренировок для старшего поколения.

А вот если вы моложе и думаете: «У меня ещё куча времени» — может, стоит начать формировать правильные привычки прямо сейчас. Будущий вы скажет спасибо.

Суть

Я не собираюсь утверждать, что HIIT — единственный правильный путь или что каждый должен жить в спортзале. Это нереально, и я не об этом.

Но вот что говорит наука: если уж вы тратите время и силы на регулярные тренировки — хочется ведь получить максимум результата, правда?

HIIT похоже именно на тот вариант для пожилых людей, которые хотят сжечь жир и сохранить мышцы одновременно. Любая активность лучше, чем её отсутствие. Но для конкретных целей некоторые подходы работают лучше.

Новогодние обещания ещё держатся (надеюсь), так что вот вам научное обоснование продолжать двигаться.

Ваше тело просит причину держаться за мышцы. Может, HIIT — это именно тот ответ.