30 minuuttia viikossa riittää

Kukaan ei jaksa kuunnella neuvoja, joissa luvataan tuloksia vasta satojen tuntien treenaamisen jälkeen. Useimmille se kuulostaa lähinnä lisäkuormalta jo ennestään täyteen pakatun arjen päälle.

Uusi tutkimus kuitenkin kertoo toisenlaisen tarinan. Kun treeni on riittävän raskasta, jo puoli tuntia viikossa riittää tuottamaan mitattavia terveysvaikutuksia. Se on alle viisi minuuttia päivässä tai kymmenen minuuttia joka toinen päivä. Avainsana on intensiteetti.

Hengästyminen ratkaisee

Hidas lenkki ei riitä. Tärkeintä on saada sydän ja keuhkot kunnolla töihin. Jos pystyt puhumaan kokonaisia lauseita treenin aikana, et ole vielä oikealla tasolla. Laulaminen on täysin mahdotonta. Sydän lyö noin 85 prosenttia maksimistaan, mutta tätä ei tarvitse mitata laitteella. Hengitys kertoo totuuden.

Mikä on raskasta, vaihtelee kunnon mukaan. Aluksi reipas kävelykin voi riittää. Kun kunto nousee, sama vauhti ei enää haasta. Keho kertoo, milloin on aika lisätä tehoa.

Sydän kertoo tulevaisuuden

Norjalaisen NTNU-yliopiston tutkijat ovat seuranneet tuhansia ihmisiä vuosien ajan. Heidän havaintonsa on selvä: sydän- ja verenkiertoelimistön kunto ennustaa terveyttä paremmin kuin mikään muu yksittäinen mittaus. Hyvä kunto pienentää ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa puolella ja suojaa kymmeniltä elämäntapasairauksilta.

Vaikutus jatkuu treenin jälkeen

Raskaan treenin hyödyt eivät lopu, kun hiki kuivuu. Verenpaine ja verensokeri pysyvät alemmalla tasolla jopa kahden päivän ajan. Siksi tutkijat suosittelevat hajauttamaan nuo 30 minuuttia useammalle päivälle. Jokainen kova sessio jatkaa edellisen vaikutusta.

Miten treeni tehdään?

Ei tarvitse juosta maratonia. Lyhyet kovat spurttijaksot toimivat paremmin. Yksi toimiva malli on 45 sekuntia kovaa ja 15 sekuntia kevyempää, toistettuna useita kertoja. Tabata-menetelmässä vuorottelevat 20 sekunnin spurtti ja 10 sekunnin lepo. Neljä neljän minuutin kovaa jaksoa on myös tutkittu ja tehokas tapa.

Kaikki nämä voi tehdä ilman kuntosalia tai välineitä. Aika ei ole enää este.

Kertyminen ei onnistu

Kuntoa ei voi säästää tilille. Jos jättää treenit viikoksi väliin, kunto alkaa laskea heti. Erityisesti ikääntyessä palautuminen hidastuu. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin yksittäiset huippusuoritukset.

Voima unohtuu usein

Kovien intervallien lisäksi lihaskuntoa kannattaa pitää yllä, varsinkin kolmenkympin jälkeen. Voimaharjoittelu tukee arjen liikkumista ja aineenvaihduntaa. Tutkimus jatkuu, mutta suunta on jo selvä: sekä kestävyys että voima tarvitaan.

Uusi tapa mitata

Askelmäärät eivät kerro kaikkea. Uusi mittari, Activity Quotient eli AQ, keskittyy siihen, miten kovaa sydän oikeasti tekee töitä. Laadukas treeni voittaa määrän joka kerta.

Yhteenveto

Puoli tuntia viikossa on niin vähän, että tekosyitä ei enää jää. Vaikein osa on tehdä treenistä riittävän raskasta. Kun siihen pystyy, tulos tulee nopeasti.