Die verblüffende „Goldilocks-Zone" beim Krafttraining (Und warum mehr nicht immer besser ist)

Mal ehrlich –上周 ich bin ja wirklich begeistert von einer neuen Studie, die mir da untergekommen ist. Da predigen uns ständig Fitness-Influencer, wir sollen schwerer heben, länger trainieren, uns mehr quälen. Aber diese brandneue Untersuchung aus dem British Journal of Sports Medicine deutet darauf hin, dass sie möglicherweise komplett am Thema vorbeireden. Und das Schöne daran? Die Wissenschaft ist erstaunlich simpel.

Drei Jahrzehnte, fast 150.000 Menschen

Die Forscher haben sich wirklich nicht lumpen lassen. Sie haben 147.374 Personen – ihr lest richtig, das sind knapp 150.000 Menschen – über sage und schreibe dreißig Jahre begleitet. Drei Jahrzehnte! Das überdauert so manche Ehe. Die Daten stammten aus dem Health Professionals Follow-up Study sowie beiden Nurses' Health Studies. Sprich: ein unglaublich umfangreicher Datenschatz.

Und was haben sie gefunden? Zunächst einmal etwas, das unserer Intuition widerspricht.

Die magische Zahl: 90 bis 120 Minuten pro Woche

Hier wird's spannend. Wer zwischen 90 und 119 Minuten pro Woche Krafttraining machte, hatte ein um 13 Prozent niedrigeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben. Aber jetzt kommt's: Hatte jemand sogar mehr als 120 Minuten pro Woche trainiert? Keinerlei zusätzlicher Nutzen. Die positiven Effekte stagnierten einfach.

Lass mich das nochmal sagen, denn ich finde das wirklich bedeutsam: Es gibt offenbar einen Deckeneffekt. Mehr Krafttraining führte nicht zu besseren Ergebnissen. Das ist kein Faulheits-Argument oder eine Ausrede – im Gegenteil, ich finde das total befreiend. Du musst nicht dein ganzes Leben im Fitnessstudio verbringen.

Was das für dein Herz (und dein Gehirn!) bedeutet

Bei bestimmten Todesursachen wurden die Zahlen sogar noch eindrucksvoller.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen – also Herzproblemen und Schlaganfällen – war diese gleiche Zone von 90 bis 119 Minuten mit einem um 19 Prozent geringeren Sterberisiko verbunden. Und bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer? Da reden wir von einer Risikoreduktion um 27 Prozent.

Fast ein Drittel geringeres Risiko, an neurologischen Leiden zu sterben – einfach indem man in diesem wöchentlichen Bereich trainiert. Als ich mitangesehen habe, wie Familienmitglieder mit solchen Krankheiten zu kämpfen hatten? Ehrlich, diese Zahl hat mich erst mal innehalten lassen.

Moment mal – Und was ist mit Krebs?

Hier wird's richtig interessant. Bei Krebs zeigte sich ein völlig anderes Bild. Da brauchte man deutlich weniger Krafttraining für positive Effekte.

Schon ein bis 29 Minuten pro Woche senkten das Krebssterberisiko um 21 Prozent. Weniger als eine halbe Stunde! Bei 30 bis 59 Minuten waren es immerhin noch 18 Prozent Vorteil.

Das deutet darauf hin, dass unser Körper möglicherweise unterschiedlich auf Krafttraining reagiert, je nachdem, welche Gesundheitsbedrohung wir abwehren wollen. Ziemlich faszinierend, oder? Unsere Muskeln „wissen" offenbar verschiedene Dinge.

Der wahre Mastermove: Cardio MIT Krafttraining kombinieren

So, Krafttrainierer, bitte jetzt nicht zu selbstgefällig werden. Denn die Studie zeigte vor allem eines: Das absolute Minimum an Sterberisiko hatten Menschen, die Ausdauertraining MIT Krafttraining kombinierten.

Wir sprechen von Leuten, die etwa 30 bis 44 MET-Stunden Cardio pro Woche schafften (das entspricht grob 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität wie zügiges Gehen) plus 60 bis 119 Minuten Krafttraining. Diese Gruppe verzeichnete ein um 45 Prozent geringeres Sterberisiko.

Aber es wird noch besser. Wer das Cardio-Volumen weiter steigerte (45+ MET-Stunden pro Woche), senkte sein Sterberisiko um 53 bis 58 Prozent – und das galt unabhängig davon, wie viel Krafttraining oben drauf kam.

Klar, Gewichte stemmen ist wichtig. Aber wenn du dich zwischen Cardio und Krafttraining entscheiden musst – die Daten deuten eher auf Cardio als den stärkeren Hebel hin. Andererseits: Warum sollte man sich überhaupt entscheiden, wenn man beides machen kann?

Was zählt eigentlich als „Krafttraining"?

In die Studie einbezogen wurden klassisches Gewichtheben, Übungen mit Expanderbändern und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Was nicht mitgezählt wurde? Calisthenics, Pilates und andere bodengebundene Programme. Hier besteht also durchaus noch Forschungsbedarf.

Interessant auch: Die Forscher hatten keine Daten zur Trainingsintensität oder zur Länge einzelner Einheiten. Ob das drei Einheiten à 30 Minuten waren oder zwei Einheiten à Stunde? Das bleibt leider offen.

Meine ehrliche Einschätzung

Was ich an dieser Studie total mag: Sie gibt uns die Erlaubnis, realistisch zu sein.

Du musst kein Bodybuilder werden. Du musst nicht jeden Sonntag drei Stunden im Studio absitzen. Du brauchst nur einen machbaren Rhythmus finden – irgendwo zwischen anderthalb und zwei Stunden Kraftarbeit pro Woche – und das mit regelmäßigem Cardio paaren.

Und mal ganz ehrlich? Das ist für die meisten Menschen absolut machbar. Zwei Einheiten à 45 Minuten, oder drei kürzere Workouts. Fertig.

Das Fazit

Natürlich muss ich erwähnen: Dies war eine Beobachtungsstudie. Das bedeutet, sie kann nicht definitiv beweisen, dass Krafttraining die reduzierten Sterberisiken verursacht. Andere Faktoren könnten eine Rolle spielen – vielleicht haben Krafttrainierende einfach generell gesündere Lebensgewohnheiten, die wir nicht vollständig erfasst haben.

Aber dreißig Jahre Daten von nahezu 150.000 Menschen? Das ist so gut wie es in der Forschung dieser Art nur wird. Und die Muster sind bemerkenswert beständig.

Mein Takeaway daher: Beweg deinen Körper, mische Cardio darunter, bau ein, zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein – und hör auf, dich schuldig zu fühlen, weil du nicht täglich drei Stunden trainierst. Manchmal ist die beste Routine die, an der du auch wirklich dauerhaft dranbleibst.

So, jetzt entschuldigt mich – ich glaube, ich muss mal schnell ein paar Kniebeugen machen.

Wie sieht dein aktuelles Trainingsprogramm aus? Team Cardio, Team Gewichte, oder wie ich – Team Beides? Schreib's in die Kommentare!