Időskori edzés: mit mutat a kutatás az izomvesztés ellen?

Az a kellemetlen pillanat

Tudod, mikor jön el az a pont, amikor a térded hangosabban recseg, mint a sült gesztenye? Nálam ez a nap körülbelül két éve jött el. És hát, őszintén szólva, elég furcsa érzés ráébredni, hogy a tested már nem olyan, mint húszévesen.

De van valami, ami még furcsább: amikor szembesülsz azzal, hogy az, amit a testeddel csinálsz, egyre nagyobb szerepet játszik abban, hogy milyen lesz az életed. És hát, jelentem, mostanában jött egy kutatás, ami igazán megdolgoztatta az agyamat.

A tanulmány, ami felkeltette a figyelmemet

Az University of the Sunshine Coast kutatói összegyűjtöttek több mint 120 idős embert — az átlagéletkor hetvenkettő volt —, és hat hónapon keresztül különböző edzésprogramokra fogták őket. Heti három edzés, felügyelt, jól felépített.

A kérdésük viszonylag egyszerűnek tűnt: melyik edzésintenzitás segít zsírt veszíteni úgy, hogy közben nem kell feláldozni az izmot?

És itt jön a lényeg, amit sokan nem tudnak, vagy inkább nem akarják tudni, amíg baj nem lesz. Harminc év körül elkezdődik az izomtömeg természetes csökkenése. Ennek a neve: szarkopénia. Hasonlóan hangzik valami fantasy lényhez, de sajnos nagyon is valóságos.

Kevesebb izom, kevesebb erő, kevesebb mozgékonyság. És ami még rosszabb: nagyobb eséllyel bukfel a padlóra, és töröd el a csontot.

Szóval izmot veszíteni miközben egészségesebb akarsz lenni? Olyan, mintha kétszer lépnél előre és egyszer hátra. Nem túl OK.

Amit a számok mutattak

Na itt kezdődik az igazán érdekes rész.

A kutatók három intenzitási szintet teszteltek: magas, közepes és alacsony. És bár mind a három hozott valamennyi zsírvesztést — ez mindenképp jó hír —, az izmokkal kapcsolatban ég és föld volt a különbség.

Közepes intenzitású edzés? Zsírt ugyan lefaragtott, de az izomtömeg is csökkent egy kicsit. Nem sok, de mérhetően.

Na ez fájt.

Aztán ott volt a HIIT. A magas intenzitású intervallumos edzés — igen, ez az a bizonyos HIIT, amit már biztos hallottál. A résztvevők, akik ezt csinálták, zsírt vesztettek ÉS megtartották az izmukat. Ez az a kombináció, amit mindenki akar, de nem mindenkinek sikerül elérnie.

Mi is az a HIIT?

Most már hallom, ahogy mondod: „Jó-jó, de azért ez biztosan valami horror, ugye? CrossFit-szintű kínzás?"

Nem egészen. Egyszerűen fogalmazva így működik: rövid, intenzív erőfeszítések, aztán pihenőszakaszok. Újra és újra.

Gondolj úgy rá, mint a sprint-walk rendszerre. Megy a neheze, aztán jön a lazítás. Aztán megint megy.

Dr. Grace Rose, a kutatás vezetője szerint azért működik jobban az izommegőrzésben, mert nagyobb stresszt tesz az izmokra. És ez a stressz egy erősebb üzenet a testednek: „Hé, szükségünk van erre az izomszövetre. Tartsd meg."

Olyan ez, mintha az izmaid kérnének egy okot, hogy maradjanak. A HIIT pedig pont ezt adja meg nekik.

Ez miért fontosabb, mint gondolnád?

A kutatók felhívták a figyelmet valamire, ami nálam is megakadt a szemen. A testösszetétel — vagyis az, hogy mennyi zsír és mennyi izom van rajtad — közvetlenül összefügg azzal, hogy később milyen krónikus betegségek alakulnak ki.

Fogalmazzam át? Az, amiből a tested áll az évek során, befolyásolja, hogy egészséges maradsz-e vagy sem.

Az izom megtartása miközben zsírt veszítesz nem csak a strandtestről szól (bár ha ez a célod, semmi megvetnivaló nincs benne). A lényeg a függetlenség megőrzése. A mozgékonyság. Az, hogy ne kerüljön olyan helyzetbe az ember, amikor már nem csinálhatja azt, amit szeret.

Az őszinte véleményem

Teljes körű nyilatkozat: én sem fiatalodom vissza, és ez a kutatás elgondolkodtatott a saját edzési szokásaimon.

Mindig is a steady-state cardio ember voltam. Folyamatos, kellemes intenzitás. Kocogás tempósan, podcast hallgatás mellett, kikapcsolódás.

De ez a tanulmány elég meggyőző érveket hozott fel amellett, hogy érdemes változtatni.

Mielőtt bárki azt hinné, hogy most mindenkinek profi sportolóvá kell válnia: ne essünk túlzásokba. A tanulmányban résztvevők hetvenkét évesek voltak átlagosan, és felügyelt edzéseket végeztek. Volt irányítás, támogatás, valószínűleg finomhangolás is.

Ha te is idősebb vagy és fontolgatod a HIIT-et, kérlek, beszélj előtte az orvosoddal. Kérd a jóváhagyást. És ha lehet, dolgozz olyan edzővel, aki érti az idősebb korosztály igényeit.

De ha fiatalabb vagy és úgy gondolod, van még időd? Talán érdemes már most építeni ezeket a szokásokat. A jövőbeli énod hálás lesz.

A lényeg

Nem azért írok, mert azt mondom, a HIIT az egyetlen megoldás, és mindenkinek kondisnak kell lennie. Ez nem realisztikus, és nem is az a stílusom.

De a kutatás egy fontos dolgot mutat: ha már úgyis beleadod az energiát — mert hát az edzés tényleg energia —, nem lenne logikus olyasmit csinálni, ami a legjobb eredményt adja?

A HIIT nagyon úgy tűnik, hogy ez a valami az idősebb felnőttek számára, akik zsírt akarnak leadni és közben megvédeni az izmaikat. Minden edzés jobb a semminél, de egyesek bizonyos célokra hatékonyabbak.

A karácsonyiabrosz már mögöttünk van, az újévi elhatározások talán még tartanak (ha nem, nincs megrovás). Itt a tudományos motiváció, hogy folytasd.

A tested kéri, hogy adj neki okot megtartani az izmot. Talán a HIIT a válasz.