Vanheneminen on outoa puuhaa – mutta tiede tarjoaa yllättävän ratkaisun

Ollaan rehellisiä: vanheneminen on omituista. Eräänä päivänä palautut mistä tahansa, ja seuraavana selaat jo netistä, miksi polvesi naksuvat portaissa kävellessäsi. (Kokemusta on.)

Mutta tässä on jotain, mikä ei pitäisi yllättää meitä, mutta jotenkin kuitenkin yllättää: se, mitä kehollesi teet, on äärimmäisen tärkeää vuosien karttuessa. Ja eräs kiinnostava uusi tutkimus tarjoaa tietoa, joka voi todella muuttaa käsitystämme kuntoilusta kultaisina vuosina.

Tutkimus, joka kiinnitti huomioni

Queenslandin yliopiston tutkijat keräsivät yli 120 tervettä iäkästä aikuista – keski-iältään 72 vuotta – ja pistivät heidät erilaisiin liikuntaohjelmiin puoleksi vuodeksi. Kolme kuntosaliharjoitusta viikossa, ohjattuna ja strukturoituna.

Tavoite? Selvittää, mikä liikunnan tehokkuus auttaa ihmisiä pudottamaan rasvaa ilman, että jotain todella tärkeää uhrataan: lihasmassa.

Asia on nimittäin tämä: vanhenemisesta ei oikeastaan puhuta kenellekään ennen kuin se muuttuu ongelmaksi. Kolmenkympin jälkeen alamme luonnollisesti menettää lihasmassaa. Sitä kutsutaan sarkopeniaksi, ja se kuulostaa fantasiaoliolta, mutta se ei ole vitsi. Vähemmän lihasvoimaa tarkoittaa heikompaa liikkuvuutta ja – tässä tulee se ikävä osa – suurempaa kaatumis- ja murtumariskiä.

Joten lihasten menettäminen yrittäessään tervehtyä? Se on kuin ottaisi kaksi askelta eteen ja yhden taakse. Ei hyvä.

Tulokset olivat... kiinnostavia

Tässä kohtaa asiat alkavat toden teolla kiinnostaa. Tutkijat testasivat korkeaa, keskitasoista ja matalaa liikunnan tehokkuutta. Ja vaikka KAIKKI tasot tuottivat jonkin verran rasvanpudotusta (hyvä uutinen!), tulokset lihasten kannalta olivat täysin erilaisia.

Keskitehoinen liikunta? Se leikkasi rasvaa, kyllä. Mutta se aiheutti myös pienen mutta mitattavan laskun lihaskudoksessa.

Auts.

Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu – eli HIIT – kertoi kuitenkin erilaisen tarinan. HIITiä tehneet osallistujat polttivat rasvaa JA säilyttivät lihaksensa. Se on voittava yhdistelmä, jota me kaikki haluamme, mutta emme ilmeisesti kaikki saa.

Mitä HIIT oikeastaan tarkoittaa?

Tiedän, mitä saatat ajatella: "HIIT? Kuulostaa rankalta. Puhutaanko CrossFit-tason kidutuksesta?"

Ei aivan. Selitän yksinkertaisesti.

HIIT tässä tutkimuksessa tarkoitti toistuvia lyhyitä erittäin haastavan liikunnan jaksoja – sellaista, jossa hengität raskaasti etkä helposti juttele vieressä olevan ihmisen kanssa. Sitten palautumisjaksoja, jolloin haet henkeäsi. Ja toistat.

Ajattele sitä niin kuin juoksemista ja kävelyä. Työntö, veto. Työntö uudestaan.

Tutkimuksen johtava asiantuntija selitti, että HIIT toimii todennäköisesti paremmin lihasten säilyttämisessä, koska se kuormittaa lihaksia enemmän. Ja se kuormitus lähettää vahvemman viestin keholle: "Hei, tarvitsemme tätä lihaskudosta. Pidä se tallella."

Se on kuin lihaksesi pyytäisi syytä pysyä mukana, ja HIIT antaa heille sellaisen.

Miksi tämä on tärkeämpää kuin arvaatkaan

Tässä kohtaa asia todella sai minut miettimään. Tutkijat huomauttivat, että kehon koostumuksen muutokset – kuinka paljon rasvaa versus lihasta kannat – ovat suoraan yhteydessä kroonisten sairauksien kehittymiseen myöhemmällä iällä.

Käännös: se, mistä olet "tehty" vanhetessasi, vaikuttaa siihen, pysytkö terveenä vai joudutko käsittelemään vakavia terveysongelmia.

Lihasten säilyttäminen samalla kun pudotat rasvaa ei ole vain sitä, että näytät hyvältä rannalla (vaikka jos se on tavoitteesi, en tuomitse). Kyse on itsenäisyyden ylläpitämisestä, liikkuvuudesta ja riskin pienentämisestä sellaisissa vaivoissa, jotka voisivat estää sinua tekemästä asioita, joista pidät.

Oma näkemykseni

Okei, täysi avoimuus: en itsekään nuorene, ja tämä tutkimus saa minut pohtimaan omia liikuntatottumuksiani. Olen aina ollut sellainen tyyppi, joka suosii tasaista kestävyysliikuntaa – tiedät kyllä, "maltillinen ja mukava" lähestymistapa. Hölkkää rennosti, kuuntele podcasteja, anna ajatuksien vaeltaa.

Mutta tämä tutkimus esittää vakuuttavan argumentin asioiden sekoittamisen puolesta.

Ennen kuin alat kuvitella, että sinun pitäisi ryhtyä ammattiurheilijaksi, ollaan realistisia. Tutkimuksessa oli kyse iäkkäistä aikuisista, keski-ikä 72 vuotta, ja he tekivät ohjattuja kuntosalitreenejä. Se tarkoittaa, että heillä oli opastusta, tukea ja luultavasti säätöä matkan varrella.

Jos olet iäkäs ja harkitset HIITin kokeilemista, ole hyvä – keskustele ensin lääkärisi kanssa. Hanki hyväksyntä. Ja jos mahdollista, työskentele pätevän valmentajan kanssa, joka ymmärtää iäkkäiden tarpeita.

Mutta teille, jotka olette nuorempia ja ajattelette "minulla on vielä aikaa"? Aloita rakentamaan näitä tapoja nyt. Tuleva minäsi kiittää.

Lopputulos

Katsokaa, en ole täällä sanomassa, että HIIT on ainoa tapa liikkua tai että sinun pitäisi ryhtyä kuntosalihirviöksi. Se ei ole realistista, eikä sellainen ole minun juttuni.

Mutta tämä tutkimus kertoo yhden asian selvästi: jos aiot panna effortia – ja rehellisesti sanottuna, säännöllinen liikunta ON ponnistus – etkö haluaisi tehdä jotain, mikä antaa parhaat tulokset?

HIIT vaikuttaa olevan se juttu iäkkäille aikuisille, jotka haluavat polttaa rasvaa ja suojella lihaksiaan samanaikaisesti. Kaikki liikunta on hyvää, mutta jotkut harjoitusmuodot voivat olla parempia tietyissä tavoitteissa.

Jouluturistikin on nyt takana päin, uudenvuodenlupaukset toivottavasti vielä seisovat (ei tuomitsemista, jos eivät), ja tässä on tieteellisesti perusteltua motivaatiota jatkaa.

Kehosi pyytää sinua antamaan sille syyn pitää kiinni lihaksista. Ehkä HIIT on vastaus.