Zona „Pelinul" a Antrenamentelor cu Greutăți (Și De Ce Mai Mult Nu Înseamnă Întotdeauna Mai Bine)

Stai puțin. Trebuie să îți spun ceva care m-a dat pe spate săptămâna asta. Toți acei influenceri de fitness care îți spun să ridici mai greu, să te antrenezi mai mult, să te împingi mai tare? Ei bine, un studiu recent din British Journal of Sports Medicine sugerează că poate ratează esențialul — iar știința este surprinzător de simplă.

Treizeci de Ani de Căutări

Cercetătorii nu s-au jucat. Au monitorizat 147.374 de oameni timp de trei decenii întregi. Trei decenii! Mai mult decât durează majoritatea căsătoriilor. Au folosit date din câteva dintre cele mai mari studii de sănătate — Health Professionals Follow-up Study și ambele Nurses' Health Studies — ceea ce le-a oferit o bază de date enormă.

Ce au descoperit părea la început contraintuitiv.

Numărul Magic: 90 până la 120 de Minute pe Săptămână

Aici devine interesant. Persoanele care făceau 90 până la 119 minute de antrenament cu greutăți pe săptămână aveau un risc cu 13% mai mic de deces din orice cauză. Dar iată surpriza: dacă făceau MAI MULT de 120 de minute pe săptămână? Niciun beneficiu suplimentar. Pur și simplu se oprea acolo.

Să repet asta pentru că mi se pare important: există un efect de plafon. Mai mult antrenament cu greutăți nu însemna rezultate mai bune. Nu e vorba de lene sau scuze — consider că sunt vești eliberatoare. Nu trebuie să trăiești în sală.

Ce Înseamnă Asta pentru Inimă și Creier

Numerele au devenit și mai izbitoare când cercetătorii au analizat cauzele specifice de deces.

Pentru bolile cardiovasculare — probleme de inimă și accident vascular cerebral — aceeași zonă de 90-119 minute era asociată cu un risc cu 19% mai mic de deces. Iar pentru bolile neurologice precum Parkinson și Alzheimer? Vorbim de o reducere de 27% a riscului de deces.

Aproximativ o treime mai puțin risc de deces din cauze neurologice, doar prin antrenamente cu greutăți în acel interval săptămânal. Văzând membri ai familiei mele luptându-se cu aceste boli, sincer? M-am oprit brusc când am văzut cifra.

Dar Cancerul?

Aici lucrurile au devenit cu adevărat interesante. Riscul de deces prin cancer a arătat un tipar complet diferit. Nu aveai nevoie de aproape atâta antrenament.

Doar 1 până la 29 de minute pe săptămână ofereau o reducere de 21% a riscului de deces prin cancer. Mai puțin de o jumătate de oră! Iar 30 până la 59 de minute arătau în continuare un beneficiu de 18%.

Acest lucru sugerează că organismul nostru ar putea răspunde diferit la antrenamentele cu greutăți, în funcție de amenințarea pe care încercăm să o prevenim. Destul interesant, nu? Mușchii noștri par să „știe" lucruri diferite.

Mutarea Powerfulă: Combină Cardio cu Greutăți

Acum, nu vreau ca entuziaștii antrenamentelor cu greutăți să devină prea încrezători. Pentru că iată ce a evidențiat cu adevărat studiul: cel mai mic risc de mortalitate a fost la persoanele care combinau exercițiile aerobice cu antrenamentele de forță.

Vorbim despre oameni care făceau aproximativ 30 până la 44 de ore-MET de cardio pe săptămână (adică în jur de 150 până la 300 de minute de activitate moderată, precum mersul alert) plus 60 până la 119 minute de antrenament cu greutăți. Aceștia au văzut un risc de deces cu 45% mai mic.

Dar stai — devine și mai bine. Dacă împingeai cardio-ul și mai sus (peste 45 de ore-MET pe săptămână), riscul de deces scădea cu 53 până la 58 la sută — și acest lucru era valabil indiferent de cât antrenament cu greutăți făceau pe lângă.

Deci da, ridicarea greutăților contează. Dar dacă ai de ales între un singur tip de exercițiu și ești între cardio și greutăți? Datele sugerează că cardio ar putea avea un mic avantaj. Deși, sincer, de ce să alegi când poți face ambele?

Ce Se Consideră „Antrenament cu Greutăți"?

Studiul a numărat ridicarea tradițională de greutăți, exerciții cu benzi de rezistență și mișcări cu greutatea corpului precum flotări, genuflexiuni și fandări. Ce nu a intrat în calcul? Calistenia, Pilates-ul și alte programe bazate pe greutatea corporală nu au fost incluse, deci există încă loc pentru mai multe cercetări.

Interesant este că cercetătorii nu au avut date despre intensitatea antrenamentelor sau durata fiecărei sesiuni în parte. Mi-ar plăcea să știu mai multe. Au fost trei sesiuni de 30 de minute? Două de câte o oră? Rămâne un mister.

Opinia Mea Honestă

Iată ce îmi place la acest studiu: ne dă permisiunea să fim realiști.

Nu trebuie să devii culturist. Nu trebuie să îți petreci toată duminica în sală. Trebuie doar să găsești un ritm sustenabil — undeva între o oră și jumătate și două ore de antrenament cu greutăți pe săptămână — și să îl combini cu cardio regulat.

Și sincer? Asta pare realizabil pentru majoritatea oamenilor. Două sesiuni de 45 de minute, sau trei antrenamente de câte o jumătate de oră. Atât.

Concluzia

Bineînțeles, ar trebui să menționez că acesta a fost un studiu observațional, ceea ce înseamnă că nu poate dovedi definitiv că antrenamentul cu greutăți cauzează aceste reduceri ale riscului de deces. Ar putea exista alți factori — poate persoanele care fac antrenamente cu greutăți au și alte obiceiuri sănătoase pe care nu le-am luat în considerare.

Dar treizeci de ani de date pe aproape 150.000 de oameni este cam tot ce putem obține pentru acest tip de cercetare. Iar tiparele sunt remarcabil de constante.

Deci iată concluzia mea: mișcă-ți corpul, adaugă cardio, bagă câteva sesiuni de forță pe săptămână și încetează să te simți vinovat că nu te antrenezi trei ore în fiecare zi. Uneori cea mai bună rutină este cea pe care o vei urma efectiv.

Acum, dacă mă exculzi, trebuie să mă duc să fac niște genuflexiuni.

Care e rutina ta de exerciții acum? Ești Echipa Cardio, Echipa Greutăți, sau ca mine — Echipa Amândouă? Scrie mai jos!